화를 참기보다 건강하게 표현할 수 있는 5가지 단계

1. 화가 난 진짜 이유를 찾아보세요

먼저 “나는 지금 화가 났다”는 사실을 인정해보세요. 화는 잘못된 감정이 아닙니다. 누군가에게 무시당했다고 느끼거나 약속이 지켜지지 않았을 때, 자신의 의견이 받아들여지지 않았을 때 누구나 화를 느낄 수 있습니다.

다만 왜 화가 났는지 아래와 같이 한 문장으로 생각해보세요.

• 내 말을 제대로 들어주지 않아 서운하다.
• 믿었던 약속이 지켜지지 않아 실망했다.
• 같은 일이 또 생길까 봐 불안하다.
• 내 의견이 중요하지 않은 것 같아 외롭다.
• 혼자 책임져야 할 것 같아 부담스럽다.
• 부당한 대우를 받은 것 같아 억울하다.

2. 화가 가라앉을 때까지 잠시 쉬어가세요

화가 최고조에 이른 순간에는 상대방에게 일방적으로 화내기보다 우선 자기 자신의 몸부터 긴장을 낮추는 것이 좋습니다.

1. 말하거나 메시지를 보내기 전에 잠시 멈춥니다.
2. 코로 천천히 숨을 들이마십니다.
3. 입으로 조금 더 길게 숨을 내쉽니다.
4. 턱과 어깨에 들어간 힘을 풉니다.
5. 생각이 정리된 뒤 다시 대화를 시작합니다.

3. 상대를 비난하지 말고 있었던 일을 말하세요

사람을 평가하는 말은 상대방을 방어적으로 만듭니다. 예를 들어 다음과 같은 표현입니다.

• “당신은 무책임해요.”
• “원래 남 생각을 안 하잖아요.”
• “당신은 항상 약속을 안 지켜요.”
• “내 말은 절대 듣지 않아요.”

이런 말을 들으면 상대방은 문제를 해결하기보다 “나는 그런 사람이 아니다”라고 되려 화를 내며 자신을 변호하려고 합니다. 반면 아래와 같이 사실을 구체적으로 말하면 무엇이 문제였는지 이해하기 쉬워집니다.

• “약속 시간이 바뀌었는데 미리 연락을 받지 못했어요.”
• “제가 말하는 중간에 세 번 정도 말을 끊으셨어요.”
• “이번 주에 갑작스러운 부탁을 네 번 받았어요.”
• “제가 준비한 의견을 설명하기 전에 결정이 내려졌어요.”

4. 화를 내는 대신 내가 느낀 감정을 이야기해보세요

화를 내거나 또는 있는 사실 그대로를 상대에게 이야기 하더라도 상대는 그 말이 옳은 말이라도 공격적으로 들릴 수 있어서 기분이 나빠질 수 있습니다. 예를 들어 다음과 같은 표현입니다.

공격적으로 들릴 수 있는 표현

• “너는 나를 화나게 했다.”
• “너 때문에 하루를 다 망쳤다.”
• “너는 조금도 내 기분을 생각하지 않는다.”

이런 공격적인 말보다 내 감정을 이야기 해보세요. 감정을 이야기 하면 상대는 오히려 미안한 감정이 들어 먼저 사과하는 경우가 많아집니다.

감정을 이야기하는 건강한 표현

• “너가 나를 중요하게 여겨지지 않는 것 같아 속상하다.”
• “내 말을 끝까지 듣지 않아서 내가 존중받지 못하는거 같아 서운하다”
• “이런 일이 반복될까봐 부담스럽다.”

5. 앞으로 어떻게 해주기를 바라는지 구체적으로 말해보세요

그리고 감정을 이야기하는 건강한 표현을 했다면, 앞으로 어떻게 해주기를 바라는 마음을 이야기 해보세요. 대신에 “앞으로 잘해줘요”, “다시는 그러지 마세요”처럼 막연하게 말하기보다, 실제로 행동할 수 있는 구체적인 요청을 해보세요.

• “늦어질 때는 약속 시간 전에 문자로 알려줘.”
• “내가 말할 때는 이야기가 끝난 뒤 말해줘.”
• “갑작스러운 부탁은 최소 하루 전에 알려줘.”
• “가족들 앞에서는 내 개인적인 이야기를 꺼내지 말아줘.”